Hoje partilho 3 ideias de saladas de grão-de-bico! Todas fáceis de serem preparadas, completas a nível nutricional e deliciosas.
Como fazer uma salada completa nutricionalmente?
Uma salada pode ser uma boa refeição mais leve, perfeita especialmente para os dias mais quentes. No entanto, nem todas as saladas contêm os macronutrientes necessários. Com isso, muitas vezes não são suficientes para nos saciar e, também, para nutrir verdadeiramente.
Assim, ao compor uma salada, devemos ter presentes 3 elementos, que descrevo de seguida.
Legumes/verduras
Para começar, uma boa base para salada serão, claro, os legumes. Pode optar por 3-4 tipos de legumes diferentes. Assim, vai conseguir uma boa combinação de texturas, sabores e nutrientes!
Proteína
Apesar dos legumes serem ótimos, a verdade é que não são suficientes para nos saciar (mesmo que em grandes quantidades). Assim, em segundo lugar, é crucial incluir sempre uma fonte de proteína nas suas saladas.
Para proteína vegetal, pode optar por leguminosas (feijões e grão), tofu, tempeh, lentilhas ou seitan.
É importante referir também que as ervilhas e cogumelos não são boas fontes de proteína, pois têm uma quantidade muito reduzida deste macronutriente.
Gordura saudável
E, por último, uma fonte de gordura também é importante não só para promover a saciedade, mas também para a absorção de nutrientes dos legumes. Muitas das vitaminas das frutas e dos legumes são lipossolúveis. Isto é, precisam de uma fonte de gordura para o nosso corpo ser capaz de as absorver.
Assim, inclui nas suas saladas azeite virgem, sementes, nozes, amêndoas ou outros frutos secos.
Todas as sugestões de saladas de grão apresentadas de seguida são completas a nível nutricional!
Porquê incluir leguminosas nas saladas?
Tal como já verificamos, é importante incluir uma fonte de proteínas nas saladas, para aumentar a saciedade e os nutrientes. As leguminosas são uma excelente opção, pois para além da proteína, fornecem ferro, cálcio e outros nutrientes essenciais!
Características nutricionais das leguminosas:
- São uma excelente fonte de proteína
- Contêm na sua composição boa quantidade de fibra (entre 5 a 15 % do peso seco), o que contribui para a saciedade e controlo do peso.
- São ricas em vitaminas do complexo B e em minerais como ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo.
- Em termos de substâncias bioativas, são fontes interessantes de compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.
Como tornar o grão-de-bico mais facilmente digesto?
Apesar de ser muito benéfico, a verdade é que o grão-de-bico pode ser mais difícil de digerir.
Se sentes alguma dificuldade em digerir o grão ou outra leguminosa, experimenta comprá-las secas e cozer em casa!
Ao comprar as leguminosas secas, podemos reduzir a quantidade de fitatos presentes nas mesmas e facilitar a sua digestão, graças ao método de confeção e uso de alguns “truques”.
Cozinhar o grão em casa e torná-lo mais digesto:
- Demolhar o grão em água fria, durante pelo menos 8-10h (de preferência 24h)*
- Adicionar à agua da demolhar alga kombu/louro/gengibre
- Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha
- Rejeitar a água da demolha antes de cozer a leguminosa
Veja aqui como cozinhar as leguminosas:
Leguminosas secas: como cozinhar & melhorar a sua digestibilidade
Salada de grão & beterraba assada
- 200gr de grão-de-bico
- 200gr de beterraba, em cubos
- 100gr de couve kale
- Sumo de limão / vinagre q.b.
- Mão cheia de chucrute (pode aprender a fazer aqui)
- 2 dentes de alho (com a casca)
- Nozes q.b.
- Pitada de pimenta preta
- Pitada de sal
- Azeite q.b.
- Em primeiro lugar, prepara uma travessa de forno pequena, untada com papel vegetal.
- Coloca dentro da travessa a beterraba em cubos, os dentes de alho (com a casca) e tempera com azeite, sal e pimenta.
- Fecha o papel vegetal, formando assim um “embrulho”. Assa a beterraba a 180ºC, durante cerca de 1 hora (podes fazer isso, enquanto preparas mais alguma receita no forno).
- Entretanto, separa os talos da couve, porque eles são muito duros. Desliza a mão ao longo do talo, retirando assim as folhas.
- Coloca as folhas numa tigela grande e separa-as em pedaços equivalentes.
- Tempera com sal e massaja as folhas de couve. Este processo vai torná-las mais suaves e mais facilmente digestas.
- Quando a beterraba estiver pronta, monta a salada. Coloca num prato a beterraba com os alhos assadas, a couve kale massajada, o grão cozido, o chucrute e as nozes picadas. Está pronta!
Salada de grão & couve massajada
- 200gr de grão-de-bico
- 150gr de couve coração, em juliana fina
- 5 rabanetes, em tiras
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora
- 50ml de iogurte vegetal natural
- Endro / salsa a gosto, picado
- Sumo de limão / vinagre q.b.
- Pitada de pimenta preta
- Pitada de sal
- Azeite q.b.
- Para começar, corta a couve coração em juliana fina e coloca numa tigela.
- Tempera com pitada de sal e massaja com as mãos, até a couve ficar mais mole e crocante.
- De seguida, adiciona à couve o rabanete em tiras e o endro picado. Mistura tudo muito bem.
- Depois disso, mistura o iogurte com o azeite, o sumo de limão e a pimenta preta.
- Monta a salada, colocando a base de couve e rabanetes, seguida do grão-de-bico, molho de iogurte e sementes de abóbora.
Salada de grão, pepino & rabanete
- 200gr de grão-de-bico
- 150gr de couve kale
- 1 pepino médio, em rodelas finas
- 5 rabanetes, em rodelas finas
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
- Sumo de limão / vinagre q.b.
- Pitada de pimenta preta
- Pitada de sal
- Azeite q.b.
- Começa por separar os talos da couve, porque eles são muito duros. Desliza a mão ao longo do talo, retirando assim as folhas.
- Coloca as folhas numa tigela grande e separa-as em pedaços equivalentes.
- Tempera com sal e massaja as folhas de couve. Este processo vai torná-las mais suaves e mais facilmente digestas.
- Entretanto, aquece uma frigideira (sem azeite) e coloca nela as sementes de sésamo. Deixa torrar em lume médio durante cerca de 3 minutos, mexendo sempre.
- De seguida, forma a salada, colocando num prato a kale massajada, o pepino, o rabanete, o grão e as sementes de sementes de sésamo torradas.
- Finaliza com azeite, pimenta preta e sumo de limão / vinagre. Está pronta!
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